Miért halogatunk? A halogatás pszichológiája

A halogatás nem egyszerűen lustaság vagy időmenedzsment-hiány.

Valójában egy összetett pszichológiai jelenség, amelynek gyökerei gyakran mélyebb érzelmi és viselkedési mintákhoz kapcsolódnak. Nem véletlen, hogy a pszichológia is kiemelten foglalkozik vele. Összegyűjtöttem néhány érdekes kutatási adatot, amelyek segítenek jobban megérteni, mi állhat a háttérben – és talán abban is, hogyan lehet megfelelően kezelni, amikor azon kapjuk magunkat, hogy nem akaródzik neki állni az adott feladatnak.

A halogatás mögött nem a lustaság áll

Sokan azt gondolják, hogy a halogatás a „gyenge akarat” vagy a lustaság jele, de a kutatások mást mutatnak. Valójában a halogatás gyakran az érzelmeink szabályozásáról szól.

Egy 2013-as tanulmány szerint (Sirois & Pychyl) a halogatók nem azért kerülik a feladatokat, mert nem tudnák megcsinálni, hanem mert rövid távon rossz érzéseket keltenek bennük – mint a szorongás, bizonytalanság, félelem a kudarctól. Ilyenkor az agyunk inkább olyan tevékenységek felé terel, amik azonnali megkönnyebbülést hoznak.

Néhány megdöbbentő kutatási adat

• Az egyetemisták 80–95%-a rendszeresen halogat, és több mint 50%-uk problémás mértékben (Steel, 2007).

• A felnőtt lakosság kb. 15–20%-a krónikus halogató, vagyis nemcsak néha, hanem tartósan küzd ezzel (Ferrari & Tice, 2000).

• A közösségi média és a digitális figyelemmegosztás tovább erősíti a halogatást (Rozgonjuk et al., 2021).

• A halogatás szorosan összefügg a szorongással, stresszel, alacsonyabb életelégedettséggel és rosszabb egészségi állapottal (Gustavson et al., 2022).

Mi történik az agyban?

A kutatók szerint a halogatás során az amygdala – az agy félelemközpontja – túlzottan aktív lehet, míg a prefrontális kéreg, amely a hosszú távú döntésekért és a tervezésért felel, gyengébben működik. Ez megmagyarázza, miért tűnik gyakran „irracionálisnak” a halogatás – mert valóban érzelmi dominancia van jelen a logikus gondolkodás helyett.

Időbeli diszkontálás – amikor az „azonnali jobb”

Egy másik kulcsfogalom a halogatás megértéséhez az időbeli diszkontálás. Ez azt jelenti, hogy a közeli, azonnali jutalmakat sokkal nagyobbra értékeljük, mint a távoli, jövőbeli hasznot – még akkor is, ha az utóbbi lenne az ésszerűbb választás.

Ezért választunk gyakran sorozatot tanulás helyett, vagy közösségi média-görgetést a jelentkezési lap kitöltése helyett. A mostani jó érzés erősebb hatást gyakorol ránk, mint a majdani eredmény.

Mit tehetünk ellene?

• Kezdjük kicsiben-Kezdés helyett fókuszálj az első apró lépésre!

  Egy feladat elkezdése gyakran nehezebb, mint a folytatása. Már egy kis lépés is csökkentheti a belső ellenállást.

• Önreflexió- Figyeld meg mit érzel!

  Figyeljük meg, milyen érzések társulnak a halogatott feladatokhoz, azonosítsuk őket és mondjuk ki sokszor már ezzel is oldódik annak az érzésnek a feszültsége, ami megjelenik bennünk a feladattal kapcsolatban.

• Reális célok- Engedd el a tökéletességet

  A túl ambiciózus, vagy nem egyértelmű célok bénítóak lehetnek. A jól strukturált, mérhető lépések segíthetnek részre bontani a feladatokat és a fókusz tartásban. A legtöbbször a „tökéletes” akadályoz meg az „elég jóban”.

• Külső keretek- Kérj külső segítséget!

  Határidők, társas elszámoltathatóság- barát, kolléga, coach, segítő szakember- akik abban tudnak támogatni, hogy kezd el a feladatot, valamint a környezeti ingerek változtatása támogatják a fókuszálást.

A halogatás egy érzelmi reakció, nem egyszerű szokás, hanem pszichológiai és neurológiai tényezők által is meghatározott viselkedés, összefügg a mentális állapottal, tudatos eszközökkel kezelhető, például érzelemszabályozás fejlesztésével, célkitűzési technikákkal és külső támogatással.

#halogatás, #önismeret, #érzelemszabályozás, #időmenedzsment, #motiváció, #nehalogass, #cselekvésrefel, #személyesfejlődés, #mentálisegészség, #pszichoedukáció

Források:

1. Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination. Psychological Bulletin

2. Ferrari, J. R., & Tice, D. M. (2000). Procrastination and Task Avoidance,

3. Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation, irois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013).

4. lett, G. L., & Hewitt, P. L. (2002). Perfectionism and maladjustment.

5. Rozgonjuk, D. et al. (2021). Social media use and academic procrastination.